ダイエット初心者必見!コンビニ飯で簡単にカロリー制限ダイエット

どーも、ひまお(@himanarikei)です。

今回はダイエットで最も大事な食事に関して、書いていきます。

ダイエットの基本は食事制限です。

特に筋トレをしている場合ですと、筋肉を成長させるたんぱく質を大量にとる必要があります。具体的には、1日に体重の2倍程度のg(60kgだったら120g)を摂取した方が良いです。

また、脂肪の原因となる脂質も控えた方が良いです。

糖質はある程度はとる必要があるので、夜だけ糖質を抜くようにしましょう。

意識すべきは高たんぱく,低脂質です。

もちろん、自炊で栄養バランスのとれた食事をするのが一番ですが、一人暮らしで自炊するのはめんどくさいですよね~

そこで今回は、僕の毎日のコンビニ飯に関して紹介していきます。

一日に摂取しても良いカロリーは?

そもそも、ダイエットをするためには1日何kcalまで摂取してよいのでしょうか?

一般的に1日に消費されるカロリーは「体重1kg×37kcal」が目安と言われています。

例えば、僕の場合ですと現在体重が68kgなので68×37≒2500kcal(1日の消費カロリー)となります。

ダイエットをするためには単純に消費カロリーより少ないカロリーを摂取すれば良いわけです。

ここで、脂肪を1kg落とすためには約7200kcalの消費エネルギーが必要と言われています。

つまり、ダイエットの計画を立てる際には、まず最初に1カ月で脂肪を何kg落としたいかを考えて、その上で毎日どのくらい消費カロリーに対して摂取カロリーを制限するか考える必要があります。

例えば、1カ月で脂肪を1kg落としたい場合でしたら、7200÷30≒250kcal

例えば、1カ月で脂肪を2kg落としたい場合でしたら、(7200×2)÷30≒500kcal

を毎日制限する必要があります。

僕の場合は、1カ月で2kg脂肪を落としたいので、毎日摂取すべきカロリーは
2500kcal(消費カロリ)ー摂取カロリー=500kcalとなるようにすればよいので、1日の摂取カロリーは2000kcalまでに抑えれば良いという風になります。

また、2000kcalの内訳としては、マクロ栄養素(炭水化物、たんぱく質、脂質)の比率が重要になってきます。

僕自身は、炭水化物:タンパク質:脂質=4:4:2の比率をおすすめします。

例えば、1週間で1kgとか落としたい場合なら、炭水化物の割合を減らす(糖質制限)をすることによって短期間で減量することが可能ですが、個人的に糖質制限が苦手なので、このような割合で緩やかにダイエットをしています。

また、筋トレも食事制限と一緒に行っているためにたんぱく質の摂取量を増やしています。

なので、炭水化物:タンパク質:脂質=800:800:400 (kcal) となります

ここで、具体的な摂取量(g)に変換するために、

炭水化物1g=4kcal

たんぱく質1g=4kcal

脂質1g=9kcal

という法則から、一日に摂取すべきマクロ栄養素は、

炭水化物:タンパク質:脂質=200:200:45(g)となります。

この法則に基づいて、私の毎日の食事を紹介していきたいと思います。

毎日の食事(コンビニ飯)

コンビニ飯の良いところは、どの商品にも裏面に細かい栄養素が書いてあるという点ですよね。

上記の画像のように、マクロ栄養素が何g含まれているか簡単にわかるので僕はコンビニ飯を愛用しています。

また、野菜や果物などの場合は栄養素が書いてない場合もありますが、そういう場合は

カロリーslism

というサイトが非常に便利です。

このサイトでは、商品名を入力するだけでほとんどの栄養素が確認できますので、外食の場合などでもメニュー名を入れればカロリーが計算できます。

それでは、僕の食事を順番に紹介していきましょう。

①朝食

ヨーグルト(400g)

まずは、ヨーグルト400gを朝に食べます。

ヨーグルトは無脂肪なのを基本的には選んでいます。

上記の100g当たりの栄養素から計算しますと

炭水化物4.9×4=19.6(g)

たんぱく質4.6×4=18.4(g)

脂質0.3×4=1.2(g)

となります。

プロテイン

僕はたんぱく質を多めに取る必要があるので、プロテインを毎食飲んでいます。

炭水化物1.8(g)

たんぱく質23.9(g)

脂質1.1(g)

以上が朝食になります。

摂取合計

炭水化物 19.6+1.8=21.4g

たんぱく質 18.4+23.9=42.3g

脂質 1.2+1.1=2.3g

②昼食

セブンイレブン ざるそば

炭水化物67(g)

たんぱく質17.3(g)

脂質1.1(g)

そばは低脂質高たんぱくなので毎日食べています。

味もおいしくてお値段もお手ごろなのでおすすめです。

セブンイレブン サラダチキンスモーク

炭水化物1.3(g)

たんぱく質23.4(g)

脂質1.8(g)

サラダチキンは高たんぱく低糖質、低脂質なのでダイエットする方誰でもおすすめの商品だと思います。

僕は、スモーク味が大好きでディズニーシーのチキンレッグと似たような味わいがあります。まだ試したことがない方がいたら、ぜひ食べてみてください!

昼食は以上です。

摂取合計(昼食)

炭水化物 67+1.3=68.3g

たんぱく質 17.3+23.4=40.7g

脂質 1.8+1.1=2.9g 

 ③間食

あんぱん

主にトレーニング後の糖質摂取としてあんぱんを食べています。

トレーニング後にもプロテインを飲みます。

プロテイン

炭水化物1.8(g)

たんぱく質23.9(g)

脂質1.1(g)

摂取合計(間食)

炭水化物 51.5+1.8=53.3g

たんぱく質 8.6+23.9=32.5g

脂質 2.3+1.1=3.4g

④夕食

セブンイレブン 揚げ鳥

炭水化物 8g

たんぱく質 16.3g

脂質 9.2g

これはめちゃめちゃおいしいです!

カロリーも180kcalと抑えめなのでおすすめです!

サラダ

 

 

炭水化物 3.1g

たんぱく質 3.2g

脂質 0.4g

セブンイレブンのコールスローはお手軽に野菜を食べるのによく買っています

ドレッシングはノンオイルの低カロリーなものを使っています。

おでん

炭水化物 16.8g

たんぱく質 13.4g

脂質 4.8g

おでんも低脂質でおいしく食べられるおすすめの商品です。

お腹にも結構たまるので重宝しています。

摂取合計(夕食)

炭水化物 16.8+8+3.1=27.9g

たんぱく質 16.3+3.2+13.4=32.9g

脂質 9.2+0.4+4.8=14.4g

⑤就寝前(夜食)

サバの塩焼き

就寝前にお腹が減ったらサバを食べています。

さばは高たんぱくで更に脂質が高いですが、魚の油はフィッシュオイルと呼ばれ良質なものなので、むしろ摂取したほうが良いです。

炭水化物 0.1g

たんぱく質 26.2g

脂質       19.1g

寝る前にもプロテインを飲みます。

プロテイン

炭水化物1.8(g)

たんぱく質23.9(g)

脂質1.1(g)

夜食は以上です。

摂取合計(夜食)

炭水化物 0.1+1.8=1.9g

たんぱく質 26.2+23.9=50.1g

脂質 19.1+1.1=20.2g

1日の合計摂取カロリーは? まとめ

さて、気になるトータルの摂取カロリーですが

炭水化物 172g

たんぱく質 198.5g

脂質 43.2g

合計 1870kcal

となりました。

大体毎日このような食事生活を送っていますが、外食や飲み会などで2000kcalを超えてしまう日は他の日でカロリー調整しています。

今回、私の1日の食事内容を紹介しましたがあくまで参考程度にしつつ、無理のない範囲でカロリーを意識した食生活を心がけていきましょう。

きっと皆さんの身体も少しずつ変化していくと思いますよ。

もっと短期間で痩せたい!と思う方はこちらの記事もどうぞ。

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