筋トレ初心者必見!ジムでBIG3を鍛えて最短で効果を出す方法!

どーも、ひまお(@himanarikei)です。

今回は、初心者がジムに行ったときにやるべき筋トレを紹介したいと思います。

前回の記事では、自宅で出来る筋トレを紹介しました。

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筋トレを始めてみて、ジムに行って本格的に筋トレをしたいと思っている方は今すぐ入会した方が良いです。

今回は、僕がジムに入会して良かったことや実際に行っていたトレーニングを紹介していきたいと思います。

1.ジムに入会するメリット

ジムに入会して個人的に良かったと思った点は以下の3点です。

1.トレーナーに正しい筋トレの仕方を教えてもらえる

ジムに入会すると、最初にトレーナーの方とカウンセリングをして、具体的にどのような身体を一緒に目指していくのか相談します。

例えば、身体を大きくしていきたいならこのような筋トレがおすすめで、身体を絞りたいならこのような運動をした方が効果的であるといった点です。

ネットで調べればわかることも多いのですが、専門の方に聞いて相談するとやはり安心感があります。

僕の場合は、バランスの良いカッコイイ身体を目指していたので、まずはBIG3を鍛えた方がいいと言われました。

BIG3とは、【ベンチプレス】,【スクワット】, 【デッドリフト】の3種目です。

後ほど、それぞれの種目に関して詳しく説明します。

ジムでの筋トレで最も大事なのは正しいフォームとセット数でしっかり筋肉に効かせることを意識することです

この正しいフォームとセット数を間違えたまま、がむしゃらに頑張って鍛えてもあまり効果が出ません。

そういった意味でトレーナーに最初に正しいやり方を教えてもらえるのは、ジムに入会してよかった点でした。

2.モチベーションが続きやすい

ジムに入会すると、当然お金を払って通うわけですから行かなければもったいないと考えるようになります。

また、筋トレをしている人が周りにたくさんいるのを見て自分も頑張らなきゃって思うようになります。

更に、定期的に体組成計というものを使って、現在の自分の筋肉量や体脂肪などを計算して、入会時と比べてどれだけ身体に変化があったのかを確認することが出来ます。

自宅で一人で筋トレをしているときには何のために筋トレをしているのかわからない状況に陥りがちなので、ジムに入会して半強制的に自身の筋トレに対するモチベーションを継続させられることが出来たのは良かった点でした。

3.筋トレ仲間が出来る

ジムに通っていると、見慣れた顔の人が何人か出来てくるようになります。

最初は挨拶を交わすだけの存在ですが、身体を鍛えるという共通の目標があるので比較的すぐに仲良くなりやすいです。

仲間が出来ると一緒に筋トレをして共に自分を追い込んで競い合いながら筋トレをすることが出来ます。

自分一人でやっているときには「今日はこの辺でいいか」と妥協しがちですが、仲間がいる場合は「あともう一回」と限界まで追い込みやすいです。

筋トレが終わった後は一緒に風呂に入って雑談を交わし、ロッカールームでプロテインを交わしながら話します。

こういった普段では出会えないような人間と繋がりを持てるのもジムに入会してよかったと思った点でした。

BIG3(胸、背中、足)の鍛え方

1.ベンチプレス(胸)

ベンチプレスは主に大胸筋を鍛える種目です。

バーベルに重りを付けて胸まで下ろして、持ち上げるという動作を繰り返します。

初心者はまず正しいフォームで軽い重りを使ってからやることをおすすめします。

セット数に関しては、僕は、

60kg 10回×3セット

50kg 10回×2セット

で合計5セット行っています。

初心者はベンチプレスをがんがんやって胸を追い込んでいきましょう。

2.デッドリフト(背中)

デッドリフトは主に広背筋を鍛える種目です。

バーベルに重りを付けて背中を使って持ち上げるという動作を繰り返します。

こちらも正しいフォームでやらないと腰を痛めてしまうので、初心者はまず正しいフォームで軽い重りを使ってからやることをおすすめします。

デッドリフトは重い重量を扱うことが出来るので僕は、

100kg 5回×3セット

90kg   5回×2セット

で合計5セット行っています。

こちらの種目は全身の筋肉を効率よく鍛えられるので初心者はがんがんやっていきましょう。

3.スクワット(足)

スクワットは主に大腿四頭筋(太もも)を鍛える種目です。

バーベルに重りを付けて乗せてお尻を下げていくという動作を繰り返します。

正しいフォームでやらないと腰を痛めてしまうので、初心者はまず正しいフォームで軽い重りを使ってからやることをおすすめします。

足の筋肉は身体の中でも特に大きいので鍛えると身体が引き締まってきます。

僕は、

80kg   10回×3セット

70kg   10回×2セット

で合計5セット行っています。

スクワットは辛い種目ですが、上半身だけでなく下半身もバランスよく鍛えることがカッコい身体への近道なので頑張って鍛えていきましょう。

まとめ

今回は,僕がジムで行っているメインの筋トレ方法を紹介しました.

これらの筋トレは負荷が大きいため,各部位を鍛える日を別にしましょう。

僕の場合は、

月曜:胸

水曜:背中

金曜:足

と週3回のローテーションで限界まで筋トレをします。

しっかりと次の日に筋肉痛が出るようになるまで追い込むことで日々、筋肉の成長を実感することが出来ます。

次回は,筋トレの効果を上げるサプリメントなどに関して紹介していきます.

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