細マッチョの作り方ー自宅の筋トレで引き締まった身体を作ろう!

どーも、ひまお(@himanarikei)です。

今回は、カッコイイ身体を目指すために自宅で誰でも簡単にできる筋トレを教えたいと思います。

特に細マッチョやシェイプアップを目指している方なら、自宅で出来る筋トレで十分です。

最初に意気込んでジムに入会してみたのはいいものの、なかなか行くのが面倒臭くなってしまうことってありますよね~

なので、おすすめとしてはまず家で出来ることから始めてみる。

そのあとに、もしもっと身体を鍛えたくなったら、ジムに入会するという形がいいかと思います。

今回教えるのは、僕が筋トレを始めたての頃に家でやってたトレーニングとそれに使っていた器具を紹介していきたいと思います。

1.細マッチョの作り方

細マッチョになるために大事なのは胸筋と腹筋,大腿四頭筋(太もも)です.

1.胸筋の鍛え方

家で胸筋を鍛えるためには,腕立て伏せが効果的です.

腕立て伏せをする際には,以下の道具のプッシュアップバーを使うと,より効果的に鍛えることが可能です.

これを使って腕立て伏せを1日おきに10回×3セットやっていきましょう.

ポイントは、胸をしっかり床に付けるまで落とすことです。

また、手の幅が狭いと腕に、広くすると胸に大きな負荷を与えることが出来るので、胸を意識したい場合は、徐々に手の幅を広げていきましょう。

2.腹筋の鍛え方

次に腹筋の鍛え方についてですが,一番簡単で効果的なのはアブローラーです.

アブローラーは基本的には膝をついた状態でやる膝コロ始めるとよいです.

膝頃のコツとしては、しっかりお尻を下げて身体を伸ばし、戻す時にはおへそを見るような姿勢で背中を丸めるようにして戻るとより腹筋に負荷が掛かって効果的になります。

これも1日おきに10回×3セットを行っていきます.

3.大腿四頭筋の鍛え方

太ももの筋肉も細マッチョになるためには鍛えるべきポイントです.

理由としては,腹筋が割れるためには体脂肪率が15%を切る必要があるからです

そのためには,体の筋肉でも大きい太ももの筋肉を鍛えることで体脂肪を減らす必要があります.

基本的には,家でやる際にはスクワットで鍛えます.

スクワットのコツとしては、お尻を後ろに突き出すようにして腰を落としていくことです。

しっかりとしたフォームで行わないと、ひざを痛めてしまう可能性があるので要注意です。

これも1日おきに10回×3セットを続けていきましょう.

また,スクワットの場合,負荷に慣れてくると効果が薄くなるため,そのような傾向を感じた際には片足スクワットに挑戦してみましょう.

片足スクワットは多くの場合、自分の利き足とは逆の方向の足(僕の場合は左足)が弱いので、筋肉がつくまではベンチやベッドなどに腰かけて立ちあがるという動作を繰り返すのが効果的だと思います。

4.番外編(背中)

身体の部位の中でも大きい部位を占める背中の筋肉は懸垂で鍛えると良いです.

番外編にした理由は,家に懸垂をやるための棒が無いことが多いため,近くに公園などがある場合にやると良いでしょう.

背筋を鍛えることでカッコいい逆三角形の肉体を手に入れることが出来ます。

懸垂の場合も、両手の幅が狭いほど腕に効き、幅が広いほど背筋に効いてくるので、筋トレに慣れてきたら手の幅を広げていきましょう。

懸垂は最初は10回3セットを続けるのが辛いため,少しずつ回数を増やしていけるように努力しましょう。

まとめ

今回は,自宅でできる簡単な筋トレ方法を紹介しました.

これらの筋トレは比較的負荷が軽いため,1日おき程度にやると良いでしょう.

これらの筋トレを続けてみて,もっと身体を鍛えたくなったらジムに入会してみましょう.

次回は,ジムでの筋トレ方法や食事方法に関して紹介していきます.

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